Kristina Tomilina. Kaip be vaistų mažinti nerimą ir stimuliuoti nervą klajoklį

Atliekant tam tikrus pratimus, kuriais stimuliuojamas nervas klajoklis (lot. nervus vagus), per trumpą laiką galima nuraminti savo nervų sistemą, iš simpatinio – panikos ir streso – režimo perjungti į parasimpatinį – atsipalaidavimo – režimą. Tai naudinga tiek psichinei gerovei, tiek ir fizinei sveikatai. Išvardintos rekomendacijos paremtos mokslinių tyrimų išvadomis.

Kvėpavimo pratimai

Daugelis iš mūsų žino, kad gilus kvėpavimas padeda nusiraminti. Tačiau ne visi tai praktikuojame reguliariai. Tai yra vienas veiksmingiausių, lengvai prieinamų būdų, norint stimuliuoti nervą klajoklį. Kai patiriame stresą, mūsų kūnas automatiškai pradeda kvėpuoti greičiau. Tuo tarpu lėtai, giliai įkvėpdami ir iškvėpdami duodame savo kūnui ženklą, kad pavojaus nebėra ir galime atsipalaiduoti. Yra skirtingų kvėpavimo technikų, kurias gali išmokyti sąmoningo kvėpavimo terapeutai. Tačiau galime išmėginti ir labai paprastą, bet efektyvų kvėpavimo būdą.

Giliai įkvepiame, pajuntame, kaip prasiplečia mūsų krūtinė, tarsi prasiskleidžia šonkauliai, krūtinės apimtis padidėja visomis kryptimis ir joje atsiranda daugiau erdvės iki pat pilvo. Neužlaikydami kvėpavimo švelniai pereiname į iškvėpimą. Iškvepiame dar lėčiau, kad iškvėpimas būtų dar ilgesnis nei įkvėpimas. Galime iškvėpti su garsu, lengvai suspaudus lūpas. Pasirinkite tokį kvėpavimo tempą, kad jis būtų pakankamai lėtas, tačiau nesukeltų įtampos, kad kvėpavimas išliktų lengvas ir minkštas. Tokiam sąmoningam kvėpavimui skirkite bent 5-10 min. Stebėkite, kaip su kiekvienu iškvėpimu vis labiau atsipalaiduojate.

Dainavimas, niūniavimas, gerklės skalavimas

Dainavimas ir niūniavimas gali atpalaiduoti – tam yra fiziologinė priežastis. Nervas klajoklis yra sujungtas su balso stygomis. Tyrimai parodė, kad dainavimas, niūniavimas, vokalinė „dūzgimo“ technika (kai iškvepiama su tam tikru garsu) ir net gargaliavimas (gerklės skalavimas vandeniu – tą galima padaryti su kiekvienu dantų valymusi) gali padėti stimuliuoti nervą klajoklį ir aktyvuoti parasimpatinį – atsipalaidavimo – nervų sistemos atsaką.

Meditacija

Stresas ne visada kyla iš išorės, jį gali sukelti ir mūsų pačių mintys. Meditacija gali padėti suvokti savo psichinę būseną ir įsisąmoninti dabartinę realybę, kuri galbūt nėra tokia įtempta, kokią kartais sukuria mūsų mintys. Gilus kvėpavimas medituojant ir dėmesingas pojūčių, emocijų ir minčių įsisąmoninimas gali būti stiprus antistresinis įrankis.

Joga, mankšta, somatinės praktikos

Fiziniai pratimai yra naudingi sveikatai dėl daugelio priežasčių, viena iš jų – streso mažinimas. Judant išsiskiria įvairūs neurotransmiteriai (signalinės medžiagos), galintys teigiamai paveikti nervų sistemą ir psichinę būseną. Vieni iš šių neurotransmiterių yra endorfinai, kurie yra žinomi kaip greičiausiai veikiantis antistresinis hormonas. Gali būti veiksmingos ramios mankštos formos, tokios kaip vaikščiojimas lauke ar joga. Taip pat į nervų sistemos balansą gali būti orientuotos specialios somatinės (kūno) praktikos, atliekamos su terapeuto pagalba.

Akių judesiai

Labai paprastas pratimas. Galite išmėginti tuoj pat. Įsitaisykite patogiai, atsisėskite tiesiai, abi kojos remiasi į grindis. Galvos nejudinkite, tegul ji lieka stabilioje pozicijoje. Neskubant, atmerktomis akimis, pasukite žvilgsnį į vieną pusę (galvos nesukite). Tiek, kiek nekelia įtampos, kiek akims yra iš tiesų malonu. Pabūkite keletą akimirkų šioje padėtyje. Galite nesistengti į kažką konkretaus žiūrėti, žvilgsnis gali būti nefokusuotas, atpalaiduotas, bet akys tegul išlieka atmerktos. Pastebėkite, kaip jaučiatės, galbūt kyla žiovulys? Jei taip, leiskite sau pilnai nusižiovauti. O gal kažkur kūne atsipalaiduoja įtampa? Akimis sugrįžkite į centrą ir lėtai pasukite žvilgsnį į kitą pusę, vėl tiek, kiek malonu, kad nekiltų jokios įtampos. Pabūkite keletą akimirkų. Tiek, kiek Jūsų kūnui tuo metu norisi. Pratimo metu svarbu išlaikyti dėmesį ties savo kūno pojūčiais.

Mityba

Ilgalaikėje perspektyvoje nervų sistemai labai didelę įtaką turi subalansuota, turtinga maistinėmis medžiagomis mityba. Tam tikrų maistinių medžiagų deficitas gali žaloti nervų sistemą, o atstačius tų medžiagų balansą organizme, galime paskatinti nervų regeneracijos procesą. Tam tikros medžiagos stimuliuoja apsauginio apvalkalo aplink neuronus – mielino dangalo, kuris saugo nervų ląsteles – atsikūrimą. Nervų sistemos palaikymui bei emocinei sveikatai galioja bendros sveikos mitybos rekomendacijos – didinti daržovių, žalumynų, uogų, vaisių suvartojimą, mažinti arba atsisakyti rafinuoto cukraus, baltų miltų, perdirbtų mėsos gaminių. Svarbu mitybą praturtinti Omega3 riebiosiomis rūgštimis, magnio, B grupės vitaminų, vitamino C, vitamino D, Vitamino E šaltiniais, skaidulomis ir probiotikais. Mūsų žarnynas turi tiesioginį ryšį su mūsų nervų sistema, o taip pat ir emocine sveikata.

Šaltas dušas

Tyrimais įrodyta, kad šaltas vanduo yra efektyvus būdas tonizuoti nervą klajoklį ir taip akimirksniu paspartinti parasimpatinės (atsipalaidavimo, regeneracijos) nervų sistemos dalies aktyvaciją. Prie šalto vandens reikia pratintis pamažu, pradedant nuo veido, kaklo, vėliau pereiti prie viso kūno. Nereikia šalto vandens pilti ant galvos. Tokia praktika, nepasitarus su gydytoju, nerekomenduojama sergantiems širdies ligomis.

Šaltas dušas iš pradžių nėra malonus, tačiau jis gali labai pagerinti mūsų nervo klajoklio funkciją. Šaltas vanduo sulėtina širdies ritmą ir nukreipia kraujotaką į smegenis. Praktikuojant pastebėsite, kad išsiskiria neurocheminės medžiagos, pavyzdžiui, endorfinai, kurie turės ilgalaikį teigiamą poveikį. Nereikia ilgai maudytis po šaltu dušu. Po kasdienio įprasto dušo paleiskite šalto vandens srovę keletui sekundžių, vėliau trukmę palaipsniui didinkite iki trisdešimties sekundžių ar vienos minutės. Nuosekliai praktikuodami tokias maudynes, galime padėti sau valdyti nerimą.

Mūsų organizmas pats nuolatos ieško nervų sistemos balanso. Kartais užtenka ir nedidelės pagalbos sau, kad sumažintume stresą ir atrastume pusiausvyros būseną. Vienkartinė praktika didelių pokyčių į gyvenimą neatneš, tačiau atsirinkus iš rekomenduojamų pratimų sau tinkamiausius ir juos atliekant kasdien galima pastebimai pagerinti savo nervų sistemos ir emocinę būklę.

Geštalto psichoterapijos praktikė Kristina Tomilina